「今年こそはダイエットをして憧れの服を着る！」「食べ過ぎた体をリセットして健康的な体を目指す！」などとお考えの人におすすめなのが、ファスティングです。
ファスティングは、ダイエットを考えている人や乱れてしまった食習慣を改めたいと感じている人にとって、効果的な方法と言えます。しかしいざ始めようと思っても、間違ったやり方をしてしまったり、環境が整っていなかったりすると、期待どおりの効果が望めません。
そこで今回は、ファスティングの効果や正しいやり方についてお伝えします。ぜひ、こちらの記事を最後までお読みいただき、あなたが目指す理想の体作りにお役立てください。
集中3日間ファスティングプログラムを行った例（エハラマサヒロさん）
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ファスティングとは
ファスティングを一言で表すと、断食です。一定期間食べ物を摂らない期間を作り、内臓や消化器官を休めて、溜まった老廃物や毒素を排出していきます。
主にダイエット目的で行う人が多く、誰でもやる気と環境がそろえば、簡単に実践できる健康法です。
普通のダイエットとの違い
ファスティングは断食ですが、普通のダイエットと少し意味が違います。普通のダイエットは、ただ食事を摂らずに摂取カロリーを減らして、体重を減らす方法です。
一方のファスティングは、前後に準備期や復食期を設けて体を整えたり、一部決まった時間に食事を摂ったりするなどの方法もあります。
ファスティングの効果
最近では、ファスティングがメディアでも注目を浴びています。アイウェルネスという会社が行った調査では、約7割の女性がファスティングに興味を持っており、ファスティング経験者の約9割が今後もファスティングを実践したいと回答していました。
このように注目されているファスティングですが、期待できる効果はダイエットだけではありません。次に、ファスティングを正しいやり方で行うことにより感じる、さまざまな効果について見ていきましょう。
主に下記のような効果が期待できます。
・腸内環境が整う
・免疫力や代謝が上がる
・肌荒れの改善が見込める
・食生活が改善される
それぞれの効果について、詳しく説明していきます。
腸内環境が整う
現代人は何かと忙しい毎日に追われているため、不規則な食生活に陥りやすくなります。また、外食や飲み会などで、食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。
人間の体は、食べたものが胃で消化されたのち、十二指腸に送り出されます。しかし、食べ過ぎてしまうと、消化されないうちに胃に食べ物が溜まり、体が不快感を覚えてしまうのです。とくに、食べ過ぎで起こる「胃が痛い」「胃もたれがする」「お腹が痛い」などのサインは、まさしく消化不良を表しています。
このような場合にファスティングを行えば、胃の不快感を抑えて、胃や腸の環境を整えられる効果が期待できます。
免疫力や代謝が上がる
免疫力とは、細菌やウイルスなどの異物から体を守る機能です。腸には全体の約70％の免疫細胞が集まっているため、ファスティングによる腸内環境の改善を通して、免疫力の向上が期待できます。
また、ファスティングは代謝にも効果が期待できる方法です。代謝とは、新しい細胞に生まれ変わる機能を言い、代謝が良いと効率的に食べたものがエネルギーに変えられるため、ダイエットにも役立ちます。さらに、免疫力と代謝には深い関係があり、2つの機能を正常化することは、健康的な体作りに欠かせないものなのです。
そのため、ファスティングで免疫力と代謝の向上ができると、ダイエットだけではなく、疲れにくく痩せにくい体に生まれ変わるきっかけになるのです。
肌荒れの改善が見込める
肌荒れやニキビの主な原因として挙げられるのが、日頃の乱れた食生活です。とくに、炭水化物や脂肪分の摂り過ぎなどの偏った食生活を送っていると、体内に老廃物や毒素が排出されずに溜まってしまいます。
そこで、ファスティングによって消化器官を休めることで、滞っている老廃物や毒素の効率的な排出が期待できます。その結果、体内にある肌荒れの原因がなくなり、美しい肌の生成につながるでしょう。
食生活が改善される
一般的に食生活が乱れてしまっている場合は、食べる量を減らすことを考えるでしょう。しかし、いったん身についた食事の量を簡単に微調整することは、難しいことでもあります。なぜなら、本当に体がほしいときに食べているかどうか、脳が正しく機能していない可能性が考えられるからです。
そこで、ファスティングによって食生活の習慣を変えていくことは、食事で摂るべき正しい量を脳が覚え直すきっかけにもなります。
ファスティングを”やってはいけない人”
数多くの効果が期待できるファスティングですが、ファスティングをやってはいけない人もいます。下記で、ファスティングをやってはいけない人についてご説明します。
ファスティングを行う際は、下記に該当する項目がないかどうかを必ず確認してから行いましょう。
・成長期の子ども、もしくは高齢者
・妊娠中や授乳中の人
・脳、心臓などの疾患がある人
・痩せ過ぎている人
また、上記以外でも、医師から食事制限を禁止されている人はファスティングを控えましょう。次に、それぞれファスティングをしてはいけない理由について、詳しく説明していきます。
成長期の子ども、もしくは高齢者
成長期の子どもにとって、毎日の栄養補給は必要不可欠な要素になるため、ファスティングは成長を妨げる可能性があります。また高齢者も、栄養不足になると体調の変化に大きな影響を与えてしまうおそれがあるため、ファスティングは危険です。
妊娠中や授乳中の人
妊娠中や授乳中の人は、栄養不足になると貧血になったり、胎児の発育に影響が出たりする可能性があります。
脳、心臓などの疾患がある人
脳や心臓、肺、肝臓、腎臓、胃腸などに疾患がある人は、ファスティングを行うことで体に異常を感じる場合があります。
痩せ過ぎている人
痩せ過ぎている状態でファスティングを行うことは、栄養失調になってしまう危険性があります。痩せすぎているかどうかの判断は本人だけでは難しいため、BMIや直近の健康診断の結果などを参考にしてください。
なお、ファスティングをしてはいけない人に該当していて、ダイエットをしたい場合は、ウォーキングなど食事以外の方法でダイエットを考えましょう。
また、ファスティングをする際に気になることがある人は、必ず医師など専門家に相談してください。
【期間別】ファスティングのやり方
次に、実際にファスティングの実践方法についてご紹介します。ファスティングは、一気に食事の量を減らしたり断食を行ったりせず、下記のように3段階の時期に分けて行うのが一般的なやり方です。
・準備期
・ファスティング期
・復食期
それぞれの時期について、詳しく説明していきます。
準備期・・・胃に優しい食事で体内の糖を減らす
準備期は、ファスティング期に入る前の大切な時期です。この時期を曖昧にして過ごしてしまうと、ファスティング中の胃に大きな負担をかけてしまう可能性が高くなります。
胃に優しい食事を摂りながら、体内の糖を減らしていきましょう。下記におすすめの食材と避けるべき食材をまとめましたので、参考にしてみてください。
【準備期におすすめの食材と避けるべき食材】
| おすすめの食材 | 避けるべき食材 |
|---|---|
| ・みそ汁やスープ ・おかゆや雑炊 ・豆腐や納豆などの豆製品 ・野菜や海藻類 | ・小麦食品 ・香辛料などの刺激物 ・油や肉類 ・スナック類やジャンクフード |
なお、準備期の期間は、原則ファスティング期間と同じ日数を目安に摂るようにしましょう。
ファスティング期・・・1日2リットルを目安に水分を摂取する
ファスティング期は内臓を休めるために、原則補給できるのは水のみです。
水分補給は、ファスティングの成功の鍵を握る重要な要素になります。そのため、1日2リットルを目安に必ず摂取しましょう。また朝起きたら、まずコップ1杯程度の水を飲むことも大切にしてください。
さらに水分補給は、水以外にノンカフェインのハーブティーやルイボスティーでも構いませんが、おすすめは酵素ドリンクです。そのほか、スムージーや豆乳などオーガニックのものを選ぶと良いでしょう。
復食期・・・胃腸への負担が少ない流動食を摂取する
復食期とは、ファスティングが終わった1食目以降のことを言います。復食期は、ファスティング期で腸内環境をリセットした後になるため、内臓に負担がかかる食事を避けるのがポイントです。そのため、胃腸への負担が少ない流動食を摂取すると良いでしょう。
最初は最小限の量で、柔らかく炊いたおかゆやみそ汁などから、徐々に普通の食事に戻していきます。
【目的別】ファスティングのおすすめスケジュール
次に、ファスティングのスケジュールをお伝えします。主に下記のような期間を、初心者から上級者まで分けて行うことがおすすめです。
・16時間
・1日
・2日
・3日
・5日
・1週間
また、それぞれ実際に行う際のポイントや、期間別のおすすめの人についても紹介します。
16時間ファスティングのスケジュールとおすすめの人
16時間ファスティングは、1日24時間のうち、食事可能時間を約8時間以内に設定するものです。残りの16時間は食事を摂らないというファスティング方法になります。
1日のスケジュール例としては、食べて良い8時間のうち、朝食・昼食・夕食の3食をうまく活用しながら、リズム良く食べることが理想です。また、1日3食が難しい場合、朝が忙しい人は昼食を12時、夕食は20時までにしましょう。夜が忙しい人は朝食7時、昼食を14時までに食べることで、空腹時間の16時間を確保します。
なお、朝食を抜く場合は朝だけファスティング、夕食を抜く場合は夜だけファスティングと言われており、どちらもファスティング入門者におすすめです。
1日ファスティングのスケジュールとおすすめの人
1日ファスティングは、1日のなかで水分のみを摂取できます。固形物を一切摂らないことで、胃腸を休める方法です。1日ファスティングを行う場合の一般的なスケジュールを見てみましょう。
・準備期…1日間
・ファスティング期…1日間
・復食期…1日間
人によっては、1日ファスティングを行うことで体重が減ることもあります。また、1日ファスティングは、長期間のファスティングが続けられるか不安な人や初心者の人におすすめです。
2日ファスティングのスケジュールとおすすめの人
2日ファスティングとは名前のとおり、2日間を水や酵素ドリンクなどで過ごす方法です。2日ファスティングを行う場合の一般的なスケジュールを見てみましょう。
・準備期…2日間
・ファスティング期…2日間
・復食期…2日間
実際にファスティングは脂肪分解の時間などの理由で、3日目から効果が上がると言われています。そのため、2日ファスティングを行う人は今後も見通して、次第にファスティングに慣れてきた中級者におすすめです。
3日ファスティングのスケジュールとおすすめの人
いよいよファスティングの効果がより発揮できるとされている、3日間のファスティングです。
3日間の断食により、体内に不足したエネルギーの代わりに脂肪が使われるため、ダイエット効果が期待できます。3日ファスティングを行う場合の一般的なスケジュールを見てみましょう。
・準備期…2日間
・ファスティング期…3日間
・復食期…2日間
また、実際に3日ファスティングを実践した人は、3日目の朝を迎えると空腹のツラさから解放されて、気分がスッキリする人も多いようです。
なお、3日ファスティングは本気でダイエットを考えており、16時間、1日間、2日間に慣れてきた中上級者におすすめです。
5日ファスティングのスケジュールとおすすめの人
5日ファスティングは、体の変化をはっきり感じる人が多い時期です。5日ファスティングを行う場合の一般的なスケジュールを見てみましょう。
・準備期…5日間
・ファスティング期…5日間
・復食期…2日間
なお、5日間のファスティングは、ファスティングの準備期や復食期までしっかり食事や体調管理ができる上級者におすすめです。
1週間ファスティングのスケジュールとおすすめの人
今回お伝えするなかで最長期間である、1週間ファスティングです。1週間と聞くと、なかなかハードルが高いと感じるかもしれません。しかし、実際のファスティングの実態調査において、6日以上続ける人は、最も多い3日間ファスティングに次いで2番目に多いのです。
なお、1週間ファスティングの場合は、ファスティング期だけではなく、準備期や復食期の期間もしっかり設けることが必要になります。
・準備期…7日間
・ファスティング期…7日間
・復食期…3日間
ファスティング1週間は、体調管理にも十分な配慮が必要です。そのため、女性は代謝が良くなる生理の約1週間後に行うことが良いでしょう。
逆に、生理中にファスティングを行うと、体調悪化にもつながる可能性があります。そのため、ファスティング期間が長ければ長いほど、始めるタイミングは気をつけましょう。
また、ファスティング中は空腹感のツラさと向き合わなければいけません。家に食材がある場合は、誘惑に負けてしまいそうになる人も少なくないでしょう。食事の誘惑に惑わされないためにも、食材を事前に整理しておくことも非常に大切です。
ボディメイクに携わってきた私が教える、ファスティングでより効果を出すポイント
次に、ボディメイクに携わってきた私の経験を踏まえて、ファスティングの効果を上げる方法についてお伝えします。
主に下記の3点を注意しながら、行いましょう。
・アルコールやカフェイン入りの飲み物を飲まない
・激しい運動をしない
・水分補給はしっかり行う
それぞれの理由についてご説明します。
アルコールやカフェイン入りの飲み物を飲まない
ファスティング中にアルコールがNGとされる理由は、脂肪燃焼が妨げられたり、睡眠の質を下げたりするからです。
また、ファスティング中はアルコールだけでなく、紅茶や緑茶、コーヒーなどカフェイン入りの飲み物も控えましょう。なぜなら、ファスティングの目的は胃や腸を休めて腸内環境を整えることにあるにも関わらず、カフェインは胃や腸に刺激を与えてしまうからです。
激しい運動をしない
ファスティング中は、空腹感と常に向き合っていかなければいけないため、激しい運動は控えましょう。なぜなら、激しい運動は空腹感を助長させるだけではなく、疲労を強く感じてしまうおそれがあるからです。
16時間や1日ファスティングの場合はさほど運動を控える必要がありませんが、日数が増えていけばいくほど注意が必要になります。
なお、日々の精神的なリラックスにもつながるため、軽いストレッチを行うことはおすすめです。
水分補給はしっかり行う
ファスティング中、原則として口に入れられるものは水分のみであり、必ず摂らなければいけないものも水分です。水分補給は1日2リットル以上、小まめに摂ることがファスティング成功への秘訣になります。
また、最近ではファスティングに活用できる酵素ドリンクも多くあり、自分に合ったドリンクを探してみるのも良いでしょう。
ファスティング中に体調や気分が悪くなったら速やかに中断しよう
ファスティングは体調に十分留意しながら、決して無理しないように計画を立てて行いましょう。また、途中であっても、体に異変を感じた場合は自己判断をすることなく、必ず医師に相談してください。
また、ファスティングに入る前は体調管理の準備だけでなく、環境の準備としても家にある食材の整理をしっかり行いましょう。
ファスティングを実践してみよう
ファスティングは、始めようと思えばすぐに始められます。しかし、手軽さゆえに目標を大きくし過ぎて妥協したり、体調を崩してしまったりして、やる気がなくなるケースも少なくありません。
そのため、ファスティングを行う際は16時間から始めましょう。そして、段階的に1日、2日、3日と日数を増やしていくことで、ファスティングに体を慣れさせていくことが大切です。
ファスティングで肝心なのは、正しいやり方とともに、自分の体の信号をしっかりキャッチすることでもあります。体と心、そして周りの環境を整えながら、いつまでも健康的な体を維持していきましょう。
