2026/01/16 (更新日:2026/01/16)

膝の内側の痛みを治す方法｜O脚・変形性膝関節症の入り口を止めるセルフケア（ストレッチ＋筋トレ）

膝の痛み

膝の内側が痛い人、率直に言うと「放置が一番まずい」です。

膝の内側の痛みは、変形性膝関節症の入り口になりやすく、さらにO脚傾向が進むと膝への負担が増えて悪循環に入ります。だから「痛いところだけ何とかする」ではなく、脚全体の使い方（特に内もも）を立て直す必要があります。

この記事では、動画で解説した内容をそのまま文章化して、家でできるチェック法→ストレッチ→筋トレ→ルーティンの順でまとめます。

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この記事でわかること

• 膝の内側が痛くなる人に共通する体の状態
• 自宅でできるO脚セルフチェック
• 内ももを目覚めさせる準備ストレッチ（30秒）
• クッション挟み運動で内転筋を鍛える方法（8〜10回×3秒）
• 迷った時にこれだけやればOKの改善ルーティン

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まず確認：あなたの膝、O脚傾向になっていませんか？

膝の内側が痛い人は、立った時の脚の形（アライメント）が崩れていることが多いです。特にO脚傾向があると、体重が乗るたびに膝の内側にストレスが溜まりやすくなります。

もし「最近O脚っぽい」「片脚立ちが不安定」「歩くと内側がズキッとする」なら、次のセルフチェックと運動がハマりやすいです。

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自宅で簡単：O脚セルフチェック（目的は“自分のクセ”を知ること）

セルフチェックの目的は、脚の形をジャッジすることではなく、膝に負担が集まるクセがあるかを把握することです。

チェックで見るポイント

• 立った時に膝が外へ逃げる（内側に体重が乗りにくい）
• 膝の向きとつま先の向きがズレる
• 左右差が強い（片方だけ内側が痛い人に多い）

ここで「怪しい」と感じる人ほど、内もも（内転筋）を使えるようにすると変化が出やすいです。

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膝の内側が痛くなる原因：ポイントは“内転筋（内もも）”

膝の内側の痛みは、膝だけの問題じゃないことが多いです。特に重要なのが内転筋（内もも）。

内ももがうまく働かないと、脚が安定せず、歩行や階段、立ち上がり動作で膝の内側に負担が集まりやすくなります。逆に言うと、内ももにスイッチが入ると、膝の内側のストレスが減っていきやすいです。

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なぜ外ももばかり疲れるのか？（筋肉のアンバランス）

膝が不安定な人ほど「外ももばかり張る・疲れる」ことが起きます。これは、内ももがサボって外側が頑張りすぎているサインになりやすいです。

だから今回のセルフケアは、外をほぐすより先に「内を働かせる」ことを優先します。

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準備運動：内ももを目覚めさせるストレッチ（30秒）

いきなり筋トレをしても、狙いが外れると意味がありません。先に内ももにスイッチを入れるための準備ストレッチを行います。

やり方のコツ

• 痛みが出る角度まで無理に伸ばさない（気持ちいい範囲でOK）
• 反動をつけない
• 呼吸を止めない
• 「今、内ももが伸びているか？」を意識する

まずは30秒。短くてもOKなので、毎日続けられる形でやってください。

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本命：クッション挟み運動で内転筋を強化（8〜10回×3秒）

ここがメインです。クッション（なければタオルでも可）を使って、内ももを狙って鍛えます。

目安

• 8〜10回
• 1回につき3秒しっかり力を入れる（キープ）

効果を出すコツ

• 「回数」より「内ももに入っているか」
• 膝がねじれる／痛みが増えるならフォームが崩れているサイン
• 力は強すぎなくてOK。狙いが合えば効きます

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応用：ボールを使ったバージョン（強度アップ）

クッションよりも強度を上げたい人は、ボールを使う応用もあります。

• クッションだと物足りない
• もっとピンポイントに刺激が欲しい

こういう人には向いていますが、痛みが出るならクッションに戻してください。無理に強度を上げるのが一番遠回りです。

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連続で押す？静止でキープ？（迷ったらこれ）

迷ったら、まずは静止でキープ（3秒）を優先してください。内ももにスイッチを入れる目的なら、これが一番ズレにくいです。慣れてきたら連続で押すバリエーションも入れてOKです。

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迷ったらこれだけ：膝の内側痛 改善ルーティン

順番

• 内ももストレッチ（30秒）
• クッション挟み運動（8〜10回×3秒）
• 余裕があればボール版（応用）

頻度目安

• 理想：毎日
• 最低：週3回
• 痛みが強い日はストレッチ中心に落として継続

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よくある失敗（これだけは避けて）

• 内ももではなく、膝や股関節の前側に力が入っている
• 反動で潰して「やった感」だけ出している
• 痛みが増えているのに続けてしまう

膝の内側痛は、雑にやると普通に悪化します。丁寧に、狙いを外さずにやってください。

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まとめ：膝の内側の痛みは“内もも”を取り戻すと変わりやすい

膝の内側が痛い人は、O脚傾向や筋肉のアンバランスで膝に負担が集中しているケースが多いです。今回のセルフケアは、内もも（内転筋）にスイッチを入れて、膝が潰れる動きを止めるためのもの。

「放置して勝手に治る」より、「今のうちに止める」が正解です。できるところからでいいので、今日から始めてください。

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