肩こりに効果的な簡単にできる僧帽筋ストレッチ | 久留米スポーツ整骨院 肩こりに強い整骨院 久留米市国分町

肩こり解消に効果的な簡単にできる僧帽筋（筋肉）ストレッチ

肩こりの根本的原因は筋疲労と血行不良

肩こりの根本的原因は筋疲労とそれに加えて起こる血行不良です。筋疲労が起こることで筋肉が硬くなり、その結果血行が悪くなります。血行が悪くなると老廃物や疲労物質などの排出の妨げになり筋疲労が回復しにくいという悪循環になってしまいます。

筋疲労→血行不良→回復の妨げ→筋疲労が回復しない

肩こり解消にストレッチが効果的な理由

肩こりの根本的原因は日々の暮らしの中で蓄積される筋肉への身体的ストレス（疲れ）です。現代ではパソコン作業やスマホでの作業など今までと比べて首や肩などにかかる身体的ストレス（疲れ）が多くなっています。首や肩へのストレス（疲れ）が溜まった結果として肩こりになってしまいます。そのストレス（疲れ）を回復する為の手段の一つとしてストレッチはとても有効な手段と言えます。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を取り戻し血流が良くなり老廃物や疲労物質の排出を促進することで肩こり解消の助けになります。

僧帽筋は首肩周辺の表面にある筋肉

僧帽筋は首から背中にかけてに存在する肩こりに大きく関わっている筋肉です。肩こりが辛く痛みがある方は僧帽筋が筋疲労状態になっていることがほとんどです。僧帽筋の筋疲労状態を回復し血流の良くすることで肩こりを解消する大きな手助けになります。

肩こり解消に効果的なこと

血行を良くする為に　身体を温める・全身浴・ストレッチ・軽度の運動（ウォーキング）　

筋肉の柔軟性を高める為に　身体を温める・ストレッチなど

簡単に言うと肩こりを解消させる為には血行を良くして筋肉の柔軟性を本来のものにしてあげれば改善されるということです。その一つが僧帽筋のストレッチです。ご紹介します。

1. 最初に片方の手をお尻の下に引きます。
2. 反対の手で頭を持ちゆっくりと頭を引っ張ります。
3. 筋肉が伸びてきてるのを感じたらそこで止めます。
4. 5秒～10秒ほど止めて下さい。
5. 手を離しこれを繰り返します。

次は反対も行います。

1. 右手をお尻の下に引きます
2. 左手で頭を持ちゆっくりと引っ張ります。
3. 筋肉が伸びてきているのを感じたら止めます。
4. 5秒から10秒ほど止めて下さい。
5. 手を離しこれを繰り返します。

上記のストレッチであればご自宅でも職場でもできると思います。

肩こり解消に効果的な僧帽筋ストレッチを行う回数や時間　

理想は1回10秒を3回を朝と晩に行うのが良いのですが。ストレッチを思い出した時に何回でもいいのでやって下さい。強く引っ張りすぎなければ何度やっても大丈夫です。回数や時間をを決めてやろうとすると逆にできなかったり忘れてたりする方が多いので思い出した時にやるように当院では指導しています。

注意してほしいのは痛みが強く出るところまで引っ張ってしまうのがNGです。強く引っ張り過ぎることによって筋肉や軟部組織に傷がついてしまう場合があります。引っ張って筋肉が伸びている感覚があれば効果は期待できますので無理に引っ張り過ぎることには注意してください。

肩こり頭痛の専門ページ

肩こりの根本的原因の専門ページ

僧帽筋（筋肉）について更に詳しく解説します。

僧帽筋

僧帽筋（筋肉）の場所や働き

僧帽筋は首から肩、背中にかけて大きく、僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部の三つに分けられます。僧帽筋上部は首の前後運動時に作用し僧帽筋中部は上肢（腕）の上げ下げの時に作用し、僧帽筋下部は僧帽筋全体が作用する肩甲骨内転・上方回旋時や僧帽筋中部の動きを助ける為に作用する。

日常生活での僧帽筋を使う動作

• 下を向いての作業（スマホ操作・文字を書く動作）
• 上を向いての作業（エアコンや換気扇の掃除など）
• 頭を固定する動き（パソコン作業・車の運転など）
• 腕の上げ下げ

上記をみると日常生活においてかなり使用頻度が高い筋肉だということがわかります。その為に筋疲労を起こしやすい筋肉だと言えます。日々使う筋肉だからこそ大切になってくるのは日々の身体のケアです。僧帽筋のストレッチやゆっくり入浴して身体を温めるなどを習慣化することで肩こりの症状を出にくくすることもできます。

症状がなくても僧帽筋（筋肉）ストレッチが必要な方

• パソコン作業やスマホでの作業が多い人
• 文字を書いたり読んだりすることが多い人
• 長時間の車の運転をする人
• 手先の細かい作業をする人
• 視力が悪い人

他にもこのような方にもおすすめ。

• 頭痛・めいまいなどの症状がある方
• 姿勢が悪く猫背がちな方
• 緊張しやすく肩に力が入ってしまうまたは力が抜けない方
• 寒い所での作業が多い方（冷蔵倉庫など）
• 手や足先が冷えるなど冷え性の方
• 背中に違和感や詰まった感じがする方
• 身体が疲れたと感じる方

主に僧帽筋の筋疲労と合併して起きている可能性があるもの

• 頸部捻挫
• むちうち症（頸部捻挫の一つ）
• 背部挫傷
• 肩関節周囲炎
• 頚椎椎間板ヘルニア
• 胸郭出口症候群
• 手や腕のしびれ

◎Youtubeチャンネルリンクhttps://www.youtube.com/@kurumeseikotuin
身体の事に関する情報発信を行っています。
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もし肩こりの自覚症状だけでなく手先に痺れがある場合は下記の記事を参考にして下さい。

手足の痺れ坐骨神経痛

手先の痺れ胸郭出口症候群

肩こりについて更に知りたい方は下記

肩こり治療の専門ページ

緊張型の頭痛ページ

肩こりの根本的原因ページ

骨盤矯正について詳しく知りたい方は下記

骨盤矯正ページ

筆者　久留米スポーツ整骨院　吉岡宏彰

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