2025/11/17 (更新日:2025/11/17)
膝の痛みを治すストレッチと体操・筋力トレーニング完全ガイド【久留米市の整骨院が教える方法】
膝の痛みを治すストレッチと体操・筋力トレーニング完全ガイド【久留米市の整骨院が教える方法】
膝の痛みで悩んでいませんか？階段の上り下りが辛い、長時間歩くと膝が痛む、膝が曲げにくい…そんな症状に困っている方は多いはずです。実は、膝の痛みの多くは骨や軟骨の問題ではなく、周囲の筋肉の状態や身体の使い方が原因なのです。
この記事では、柔道整復師である吉岡が、自宅で簡単にできる膝痛改善のためのストレッチ、体操、筋力トレーニングを詳しく解説します。久留米市で10万人以上の施術実績を持つ当院が実際に指導している方法をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 膝の痛みの本当の原因とは
- 効果を最大化する実践順序
- Part1：太もものケア（ストレッチ）
- Part2：ハムストリングスストレッチ
- Part3：太もものセルフケア（体操）
- Part4：股関節回旋運動
- Part5：膝の筋力トレーニング
- 継続のコツと注意点
膝の痛みの本当の原因とは
多くの方が「膝が痛い＝軟骨がすり減っている」と考えがちですが、実際には太ももの筋肉の状態や身体の使い方が膝痛の主な原因であることが多いのです。
膝痛が起こるメカニズム
- 太ももの筋肉が硬くなると、膝関節に不適切な負荷がかかる
- 股関節の可動域が狭まると、膝で代償的な動きが起こる
- 筋力低下により膝関節が不安定になる
- これらが複合的に作用して膝の痛みを引き起こす
**重要：**このガイドは、転倒や衝撃、捻挫などの急性外傷による膝痛には適していません。慢性的な膝痛や、徐々に始まった膝の不調に効果的です。
効果を最大化する実践順序
膝痛改善のための運動には、正しい順序があります。この順序を守ることで、効果が最大限に引き出されます。
推奨される3ステップ
- ストレッチ（筋肉と筋膜を緩める）
- 体操・モビリティエクササイズ（関節の動きを改善）
- 筋力トレーニング（膝を支える筋肉を強化）
最初はストレッチから始めて、それで効果が不十分な場合は体操を加え、さらに必要なら筋力トレーニングも取り入れるという段階的なアプローチをおすすめします。
Part1：太もものケア（筋膜リリース）
太ももの筋肉は膝痛と深い関係があります。まずは筋膜をリリースして、筋肉の状態を改善しましょう。
エクササイズ1：太ももつまみ（ピンチング）
**効果：**太ももの筋膜の癒着を剥がし、筋肉の柔軟性を回復させます。
やり方：
- 椅子やベッドに座り、リラックスした姿勢をとる
- 股関節に近い太ももの前面から始める
- 皮膚と筋肉をつまんで、上に持ち上げる
- 3秒間キープしてからリリース
- 太ももの前面を膝に向かって移動しながら繰り返す
- 太ももの中央、外側、内側それぞれで実施
ポイント：
- 痛みを感じるのは正常です（筋膜の癒着がある証拠）
- 無理のない範囲で行いましょう
エクササイズ2：太もも圧迫法（代替方法）
つまむのが痛すぎる方は、こちらの方法をお試しください。
やり方：
- 座った状態で太ももに前腕を置く
- 体重を前腕にかけて圧力をかける（腕の力ではなく体重を使う）
- 3秒間キープ
- 場所を変えながら太もも全体に実施
ポイント：
- 腕の力で押すのではなく、体重を利用することが重要
- 太ももの中央、外側、内側すべてをカバーする
Part2：ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の硬さも膝痛の大きな要因です。
エクササイズ3：ハムストリングスストレッチ
**効果：**太もも裏の柔軟性を高め、膝関節への負担を軽減します。
やり方：
- ベッドや椅子の端に座る
- 片足を前に伸ばし、かかとを床につける
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
- 太もも裏のストレッチを感じたら3秒間キープ
- 10回以上繰り返す
バリエーション：
- 足の親指をつかんで手前に引くと、より強いストレッチになります
- 膝が完全に伸びない場合は、軽く曲がった状態でもOK
Part3：太もものセルフケア（モビリティ改善）
筋膜リリースとストレッチの後は、筋肉の可動性を高める体操を行います。
エクササイズ4：太もも筋モビライゼーション
**効果：**太ももの筋肉の緊張を解放し、血流を改善します。
やり方：
- 足を伸ばして座る
- 両手でダイヤモンド型を作る（親指と人差し指を接触させる）
- 太ももを両手で掴む
- 動き1（前後）： 掴んだまま太ももに沿って前後に動かす
- 動き2（ひねり）： 掴んだまま両手を反対方向にひねる
- 股関節から膝上まで、太もも全体に実施
エクササイズ5：内転筋（内もも）ストレッチ
**効果：**膝の内側の痛みに特に効果的です。
やり方：
- 膝を曲げて座る
- 反対側の手の手のひらの付け根を使う
- 体重をかけて内ももの筋肉を圧迫
- 股関節から膝に向かって移動しながら、各ポイントで3秒間キープ
- 特に痛みを感じる箇所は重点的に行う
ポイント：
- 膝の内側に痛みがある方は必ず実践してください
- 内転筋の硬さが膝の内側痛の主な原因です
Part4：股関節回旋運動（体操）
股関節の可動性は膝のアライメント（配列）に直接影響します。
エクササイズ6：股関節内外旋エクササイズ
効果：
- 股関節の可動域を改善
- 膝関節のねじれを修正
- 膝のポキポキ音を軽減
やり方：
- ベッドや床に座り、膝を立てる
- 両手を後ろについて体を支える
- かかとを軸にして、ゆっくり膝を内側に倒す
- 中央に戻してから、外側に倒す
- この内外旋の動きを約1分間繰り返す
ポイント：
- ゆっくりとした動作で行う
- 膝からポキポキ音がする方は、このエクササイズで改善が期待できます
- 痛みが強い場合は無理をせず中止してください
Part5：膝の筋力トレーニング
最後に、膝を支える筋肉を強化して、痛みの再発を防ぎます。
エクササイズ7：大腿四頭筋トレーニング
**効果：**膝蓋骨（膝のお皿）を安定させ、膝関節をサポートする主要な筋肉を強化します。
やり方：
- 椅子に座る
- 片足をゆっくり前に伸ばす
- 完全に伸ばした状態で3秒間キープ
- ゆっくり下ろす
- 10回繰り返す（最初は5回からでもOK）
ポイント：
- 膝をしっかり伸ばすことが重要
- 太もも前面の筋肉が収縮しているのを意識する
エクササイズ8：股関節外転筋トレーニング
**効果：**股関節の外側の筋肉を強化し、膝が内側に崩れるのを防ぎます。
やり方：
- 椅子に座り、両膝を閉じる
- 両手を膝の外側に置く
- 膝を外に開こうとしながら、手で抵抗をかける
- 力を入れた状態を保ちながら、ゆっくり戻す
- 10回繰り返す
ポイント：
- 自分の手で抵抗を作るセルフレジスタンストレーニング
- 膝の正しいアライメントを維持する筋力が養われます
継続のコツと注意点
継続するためのポイント
- 毎日少しずつ実践する
- 一度に全てやる必要はありません
- 自分に合ったエクササイズを選んで続けましょう
- 効果を感じるものを優先する
- 人によって効果的なエクササイズは異なります
- 自分の身体の声に耳を傾けて
- 段階的にステップアップ
- まずはストレッチから
- 効果が不十分なら体操を追加
- さらに筋トレも取り入れる
注意すべきこと
⚠ 以下の場合は医療機関を受診してください
- 転倒や事故による急性の膝痛
- 激しい痛みや腫れがある
- 安静時も痛みが続く
- エクササイズを続けても改善しない
専門家のサポートが必要な時
セルフケアで改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、柔道整復師などの専門家に相談することをおすすめします。
当院では、神経系ストレッチを取り入れた独自の施術で、慢性的な膝痛や神経痛の根本原因を追求し、改善に導いています。
まとめ
膝の痛みは、適切なストレッチ、体操、筋力トレーニングを組み合わせることで、多くの場合改善が期待できます。
今日から実践できる膝痛改善プログラム：
- 太もものケア（筋膜リリース）
- ハムストリングスストレッチ
- 太もものモビリティ改善
- 股関節回旋運動
- 筋力トレーニング
正しい順序で継続的に行うことが最も重要です。焦らず、自分のペースで続けてください。
膝の痛みのない快適な生活を取り戻しましょう！
久留米市で膝痛治療をお探しなら
セルフケアだけでは改善が難しい膝痛、専門的な治療が必要な場合は、当院へご相談ください。延べ10万人以上の施術実績と、神経系ストレッチを取り入れた独自のアプローチで、あなたの膝痛の根本原因を追求します。
田主丸整骨院
📞 TEL: 0943-72-3677
📍 住所: 福岡県久留米市田主丸町田主丸937-5
🌐 公式ホームページ: https://tanushimaru-seikotuin.com/
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神経系ストレッチ福岡久留米（田主丸整骨院内）
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膝痛でお悩みのご家族やお知り合いにもお伝えいただけると嬉しいです。
【動画で詳しく解説】
このブログの内容を動画でも詳しく解説しています。実際の動作を確認したい方は、ぜひ当院のYouTubeチャンネルもご覧ください。
🎥 https://www.youtube.com/channel/UCNZKwtT6b5ClbrwfBmAf7lw
吉岡 宏彰（よしおか ひろあき）
代表取締役社長／厚生労働大臣認定 柔道整復師（国家資格）
『交通事故対応マニュアル』『BEST100』『あなたの街の優良交通事故むちうち治療院』など多数書籍に掲載。自身のラグビーによる肩甲骨骨折の経験が早期診断・施術の必要性への原点。西洋・東洋医学を融合。田主丸整骨院・久留米スポーツ整骨院を運営
