2026/06/26 (更新日:2026/06/26)
テニス肘のストレッチで肘の外側の痛みをやわらげたい方へ|福岡県久留米市スポーツ整体
テニス肘のストレッチで肘の外側の痛みをやわらげたい方へ
肘の外側の痛みが気になる方の中には、
「物を持つと痛い」
「手を使うたびに肘の外側がつらい」
「テニスはしていないのにテニス肘と言われた」
という悩みを抱えている方が多くいます。
そんな方にまず知ってほしいのが、テニス肘にはストレッチが重要だということです。
テニス肘は、肘の外側に負担が集中して起こる症状で、スポーツをしている方だけでなく、パソコン作業、家事、手作業、荷物の持ち運びが多い方にも起こります。
だからこそ、テニス肘のストレッチを早めに取り入れて、肘の外側の痛みを悪化させないことが大切です。
この記事では、テニス肘のストレッチ方法、肘の外側の痛みが出る理由、そして改善のために必要なポイントをわかりやすく解説します。
テニス肘とは？肘の外側の痛みが出る原因
テニス肘は、正式には外側上顆炎と呼ばれます。
手首を反らす動きや、指を使う動作が繰り返されることで、前腕の筋肉や腱に負担がかかり、肘の外側の痛みが出やすくなります。
特に次のような方は注意が必要です。
・テニスやラケットスポーツをしている
・パソコンのマウス操作が長い
・フライパンや鍋をよく持つ
・工具や道具をよく使う
・重い荷物を持つことが多い
つまり、テニス肘は名前こそスポーツっぽいですが、実際は日常生活でも起こりやすい肘の外側の痛みです。
テニス肘でよくある症状
テニス肘では、次のような症状がよく見られます。
・肘の外側の痛みがある
・物をつかむと痛い
・ペットボトルのふたを開けると痛い
・タオルをしぼると痛い
・パソコン作業の後にだるさが出る
・安静時は大丈夫でも動かすと痛い
こうした症状がある方は、単なる疲れではなく、テニス肘による肘の外側の痛みの可能性があります。
この段階でストレッチを始めるかどうかで、その後の状態が変わることも少なくありません。
テニス肘のストレッチ方法
ここで、テニス肘のセルフケアとして取り入れやすい基本のストレッチをご紹介します。
テニス肘ストレッチのやり方
- 痛みのある側の腕を前にまっすぐ伸ばします
- 手のひらを下に向けます
- 反対の手で指先を持ち、ゆっくり手前に引きます
- 肘から手首にかけて伸びる感覚を確認します
- そのまま10秒キープします
このテニス肘のストレッチは、前腕の外側にある筋肉をやさしく伸ばすのが目的です。
肘の外側の痛みがある方にとっては、まず取り入れやすいセルフケアです。
テニス肘のストレッチで意識したいポイント
ストレッチは、ただ形だけ真似すればいいわけではありません。
大事なのは、どこが伸びているかを感じることです。
ストレッチのポイント
・肘を曲げずに伸ばす
・手のひらは下向きにする
・強く引きすぎない
・前腕から肘の外側にかけて伸びる感覚を意識する
・呼吸を止めずに行う
テニス肘のストレッチでよくある失敗は、無理に強く引っ張りすぎることです。
強い痛みを我慢して行うストレッチは逆効果になることがあります。
気持ちよく伸びる範囲で止めるのが基本です。
肘の外側の痛みにストレッチが必要な理由
テニス肘では、前腕の筋肉が硬くなり、肘の外側に負担が集中しやすくなります。
そこで、ストレッチを行うことで筋肉の緊張をやわらげ、負担を分散しやすくなります。
つまり、テニス肘にストレッチが必要な理由は明確です。
・筋肉の柔軟性を保つため
・肘の外側への負担を減らすため
・痛みの悪化を防ぐため
・再発予防につなげるため
特に、日常的に肘をよく使う方は、痛みが強くなる前からストレッチ習慣をつくっておくことが重要です。
テニス肘のストレッチだけでは改善しないケース
ここは大事です。
テニス肘はストレッチだけで必ず改善するわけではありません。
なぜかというと、肘の外側の痛みには、単純な筋肉の硬さだけでなく、
・使いすぎ
・フォームの乱れ
・手首や肩の動きの悪さ
・姿勢の問題
・回復不足
こうした原因が重なっていることが多いからです。
そのため、ストレッチで一時的に楽になっても、根本の原因が残っていれば再発しやすくなります。
テニス肘のストレッチは大切。ただし、それだけでは足りないこともある。
ここを理解しておくべきです。
こんな方は早めに専門的な対応が必要です
次のような場合は、セルフストレッチだけで様子を見るより、早めに状態を確認した方がいいです。
・肘の外側の痛みが数週間以上続いている
・物を持つだけで痛い
・スポーツ中に痛みが強く出る
・仕事に支障が出ている
・ストレッチをしても改善しない
・何度も再発している
こうしたケースでは、肘だけでなく、前腕、手首、肩、姿勢、体の使い方まで含めて見直す必要があります。
テニス肘の改善にはストレッチと施術の両方が有効
テニス肘の改善で大切なのは、
セルフケアとしてのストレッチと、
根本原因に対する施術や調整を組み合わせることです。
軽い違和感の段階ならストレッチがかなり役立ちます。
ですが、痛みが長引いている場合は、ストレッチだけで押し切ろうとしない方がいいです。
肘の外側の痛みは、結果として肘に出ていても、原因は前腕の使い方、肩の可動性、姿勢、スポーツ動作にあることも多いからです。
スポーツ整体プログラムでテニス肘を根本から見直す
「ストレッチはやっているけど良くならない」
「肘の外側の痛みがぶり返す」
「テニスや仕事に早く復帰したい」
そんな方には、スポーツ整体プログラムがおすすめです。
スポーツ整体プログラムでは、肘だけを見るのではなく、
・前腕の筋肉の状態
・手首や肩の動き
・姿勢バランス
・体の使い方
・再発しやすい原因
まで含めて確認し、今の状態に合った施術とケアを行います。
テニス肘は、ストレッチを正しく続けることも大切ですが、
それ以上になぜ肘の外側の痛みが出ているのかを見極めることが重要です。
その場しのぎではなく、
痛みを繰り返さない体づくりまで考えるなら、早めの対応が結果的に近道です。
まとめ｜テニス肘にはストレッチを正しく続けることが大切
テニス肘で悩んでいる方にまず必要なのは、正しいストレッチです。
肘の外側の痛みは、軽いうちからストレッチを取り入れることで、悪化を防ぎやすくなります。
今回のポイントを整理すると、
・テニス肘は肘の外側の痛みが出る代表的な症状
・テニス肘にはストレッチが有効
・ストレッチは10秒を目安にやさしく行う
・強く引っ張りすぎるのは逆効果
・改善しない場合はストレッチだけで終わらせない
・根本改善にはスポーツ整体プログラムの併用が重要
もし今、
テニス肘
ストレッチ
肘の外側の痛み
この3つで悩んでいるなら、我慢し続けるより、早めに見直した方がいいです。
セルフケアで限界を感じている方は、久留米スポーツ整骨院のスポーツ整体プログラムにご相談ください。
久留米スポーツ整骨院
TEL：0942-27-7769
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吉岡 宏彰（よしおか ひろあき）
代表取締役社長／厚生労働大臣認定 柔道整復師（国家資格）
『交通事故対応マニュアル』『BEST100』『あなたの街の優良交通事故むちうち治療院』など多数書籍に掲載。自身のラグビーによる肩甲骨骨折の経験が早期診断・施術の必要性への原点。西洋・東洋医学を融合。田主丸整骨院・久留米スポーツ整骨院を運営
