2026/06/15 (更新日:2026/06/15)

野球肘ストレッチ｜投球時の肘の痛みを予防・改善する簡単セルフケア|福岡県久留米市国分町スポーツ整体

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野球肘ストレッチ｜投球時の肘の痛みを予防・改善する簡単セルフケア

投球のあとに肘の内側が張る、ボールを投げると肘が痛い、そんな悩みを感じている方は少なくありません。特に野球を頑張っている学生や、日々練習を続けている選手にとって、肘の違和感は早めに対処しておきたい問題です。

野球肘は、投球動作の繰り返しによって肘に負担がかかり、痛みや張り感、動かしにくさが出やすくなる状態です。だからこそ、普段からの予防とセルフケアがとても大切になります。

今回は、野球肘の予防・改善を目指して取り入れたい簡単なストレッチをご紹介します。動画で紹介している動きをもとに、自宅でも実践しやすい形で分かりやすくまとめました。投球時の肘の痛みが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

野球肘とは？投球時に肘が痛い方が知っておきたいこと

野球肘とは、野球の投球動作によって肘に負担が繰り返しかかることで起こる痛みや障害の総称です。特に、投球数が多い方や、フォームの乱れ、身体の硬さがある方は、肘への負担が大きくなりやすい傾向があります。

最初は「少し張るだけ」「投げた後だけ違和感がある」程度でも、そのまま無理を続けると悪化することがあります。投球時の肘の痛みを軽く考えず、早めに予防やケアを行うことが大切です。

野球肘の予防にストレッチが大切な理由

野球肘の予防では、投球フォームだけでなく、前腕や手首まわりの柔軟性も重要です。前腕が硬くなると、投球のたびに肘へ余計な負担がかかりやすくなります。

特に、投球後に腕の張りが強い方や、手首から肘にかけて硬さを感じる方は、日頃からストレッチを取り入れることで、コンディションを整えやすくなります。練習前後の少しの積み重ねが、野球肘予防につながります。

野球肘ストレッチのやり方

今回ご紹介するのは、肘から手首にかけての筋肉をやさしく伸ばすシンプルなストレッチです。難しい動きではないため、野球をしているお子さまから大人のプレーヤーまで取り入れやすい内容です。

1. 片腕をまっすぐ前に伸ばす

まずは片方の腕を体の前にまっすぐ伸ばします。肘は無理なく自然に伸ばし、肩に余計な力が入らないようにしましょう。

2. 手のひらを上に向ける

次に、伸ばした腕の手のひらを上に向けます。この向きにすることで、肘から手首にかけての内側が伸びやすくなります。

3. 反対の手で指を持って手前に引く

もう一方の手で、伸ばした側の指を持ちます。そのまま、ゆっくり手前に引いていきます。勢いよく引っ張るのではなく、じわっと伸ばす感覚で行うのがポイントです。

4. 肘から手首まで伸びている感覚を確認する

この時、肘から手首にかけて伸びている感覚があればOKです。伸ばしている場所が分からない場合は、力みすぎていることもあるため、少し力を抜いて調整してみてください。

5. 約10秒キープする

伸びている位置で、そのまま約10秒キープします。短時間でも丁寧に行うことで、投球前後のセルフケアとして取り入れやすくなります。

野球肘ストレッチを行うタイミング

このストレッチは、練習前のコンディショニングとしても、練習後のケアとしても取り入れやすい内容です。特におすすめなのは、投球後に腕の張りを感じる時や、連投が続いた時です。

野球肘は痛みが出てから対処するよりも、日頃から予防していく方が大切です。普段から少しずつケアを続けることで、投球時の肘の痛みを予防しやすくなります。

野球肘ストレッチを行う時の注意点

ストレッチは予防やセルフケアに役立ちますが、痛みを我慢して無理に行うものではありません。強く引っ張りすぎたり、反動をつけたりすると、かえって負担になることがあります。

行う際は、呼吸を止めずに、反動をつけず、ゆっくりと伸ばすことを意識してください。もし投球時の肘の痛みが強い場合や、違和感が続いている場合は、無理をせず早めに相談することが大切です。

こんな方は早めの対応がおすすめです

次のような状態がある方は、セルフケアだけで済ませず、早めの対応をおすすめします。

投球時に毎回肘が痛い、投球後の違和感がなかなか取れない、肘の曲げ伸ばしがしにくい、以前より投げにくさを感じる。このような状態は、単なる疲労だけではなく、身体の使い方や負担のかかり方に問題があることもあります。

久留米スポーツ整骨院のスポーツ整体プログラム

久留米スポーツ整骨院のスポーツ整体プログラムは、スポーツで痛めた身体のより早い競技復帰を目指すプログラムです。

専門のスタッフが身体の評価を行い、その方にあったプログラムを提供します。

具体的には、手技による施術、機械を使った物理療法、姿勢の評価改善、身体の使い方の改善、自宅で簡単にできるストレッチや体操などのセルフケア指導をまとめて行います。

野球肘やテニス肘、サッカーでの足腰の怪我、バレーボールやバスケットなどでの膝や足首の怪我、陸上競技やマラソンによる足のトラブル、柔道やラグビーなどにおける脱臼などにも対応しています。

早期の競技復帰を目指し、その後の予防まで含めたトータルケアを行います。スポーツによる痛みや不調でお悩みの方は、ぜひご相談ください。

まとめ

野球肘は、投球動作の積み重ねによって起こりやすいからこそ、日頃からの予防とケアがとても大切です。今回ご紹介した野球肘ストレッチは、腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向け、反対の手で指を手前に引いて約10秒キープするだけなので、自宅でも取り組みやすいセルフケアです。

投球時の肘の痛みを予防したい方、投球後の違和感を少しでも軽くしたい方は、まずは無理のない範囲で継続してみてください。もし違和感や痛みが続く場合は、早めの対応が大切です。

ご興味ある方はLINEよりご相談下さい。

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